Alimentació

El mot dieta té sempre connotacions negatives, com privació i limitació dels "plaers de la taula". En realitat aquesta paraula deriva del grec 'diaita' que significa "manera de viure". Per tant, seguir una dieta no significa sacrificar el temps que es tarda en perdre els famosos "quilos de més" sinó practicar unes costums sanes alimentàries i de vida que puguin conduir, amb el temps, a un estat de major benestar

Un dels primers estudiosos que va intuir que l'alimentació podria prevenir o provocar determinades patologies va ser el fisiòleg americà Ancel Keys. Aquest investigador es va encarregar d'un important estudi epidemiològic que va estudiar 12000 homes sans habitants de set països diferents. Els resultats de la investigació no deixaven cap dubte: la mortalitat per cardiopatia isquèmica era molt més baixa en poblacions mediterrànies respecte a països com Finlàndia, on la dieta és rica en greixos saturats (mantega, mantega, llet i derivats i carns vermelles) La dieta mediterrània representava, per tant, el "secret màgic" pel qual els espanyols, italians i grecs resultaven estar més sans que els americans i els finlandesos.

QUÈ NECESSITEM

L'organisme humà necessita tots els tipus de nutrients per funcionar. Per aquesta raó, una alimentació sana ha de ser en la mesura del possible variada i equilibrada. Les recomanacions habituals suggereixen que estigui composta per:

50 % Carbohidrats (amb alt contingut en fibres)
25% Proteïnes
25% Greixos, sobretot d'origen vegetal

És un error, per tant, demonitzar els greixos! S'han de limitar els greixos d'origen animal (carn, lactis, ous, mantega) perquè són riques en àcids grassos saturats que tendeixen a elevar els nivells de colesterol en sang i predisposen a malalties cardiovasculars.

Els greixos d'origen vegetal, com l'oli d'oliva, i els poliinsaturats, com l'omega 3, tenen un efecte protector cardiovascular i són a les que hem de donar preferència.

És important, en conseqüència, prioritzar les carns blanques magres (gall dindi i pollastre sense pell), el peix, els olis vegetals crus, limitant el consum de carns grasses, fregits de qualsevol tipus, mantega, margarina i mantega.

ELEMENTS A LIMITAR

Sal: forma part dels aliments de forma natural i és suficient per satisfer les necessitats diàries. No existiria, per tant, cap necessitat d’afegir-la. Per donar més gust als aliments es poden utilitzar espècies i aromes. Cal no oblidar que un consum excessiu de sal afavoreix l'aparició d'hipertensió arterial i d'algunes malalties cardíaques i renals.

Sucre i aliments / begudes ensucrades: es componen de carbohidrats amb una estructura molt simple que són utilitzats per l'organisme com a font d'energia immediata (alt índex glicèmic). Un consum excessiu pot per tant causar pics glicèmics i predisposar, d'aquesta manera, a un major risc d'ocurrència d'obesitat, diabetis i malalties cardiovasculars.

Alcohol: No aporta cap benefici a l'organisme. Per contra, és una substància tòxica que pot danyar múltiples òrgans (fetge i sistema nerviós central i particular) i afavorir l'aparició de càncer. A més, pot produir dependència.

ELS ALIMENTS JUSTOS

Una alimentació sana és aquella que aporta a l'organisme, de manera proporcionada, totes les substàncies nutritives que necessita. És aconsellable dividir oportunament les calories que necessitem al llarg de la jornada, segons el següent esquema:

Esmorzar 20%
Dinar 40%
Sopar 30%

És important també fer petites ingestes durant el dia, una a mig matí i l'altra a mitja tarda, d'aproximadament 150 kcal. L'ideal seria consumir una fruita que permeti arribar al menjar següent sense massa gana.

BON DIA AL MATÍ!

Està científicament demostrat que qui no esmorza té més dificultats de concentració durant el matí. A més, l'afartament ("binge") que suposarà la següent menjar també condicionarà negativament el rendiment a la tarda, a causa de l'excessiu pic insulínic i del gran esforç digestiu. Un primer esmorzar nutritiu contribueix a despertar el metabolisme corporal!

ELS FALSOS MITES

Saltant-se un dinar s'aprima més ràpid. Completament fals. Alimentar-se de manera regular i constant és fonamental. De fet, quan el nostre cos identifica una baixada de sucre, el cervell comença a desitjar intensament menjar, sobretot en persones amb sobrepès. En la propera menjar buscarà aliments saciants i gratificants però també hipercalòrics.

Además saltarse comidas enlentece el metabolismo, induciendo al organismo a, en la comida siguiente, aumentar la “reserva” como si se tratase de un período de privaciones. El mecanismo del metabolismo está calibrado de manera que se enlentezca en “periodos de escasez” para permitir un mayor cúmulo de grasa de reserva en un período de hambruna. Es por lo tanto una buena costumbre incorporar a la jornada tres comidas principales y dos colaciones.

Eliminar el formatge. És un error eliminar completament un aliment de la dieta, excepte quan hi ha al·lèrgies o intoleràncies. Per a una dieta sana i equilibrada és saludable, per contra, reduir la quantitat i no eliminar l'aliment.

Menjar només fruita aprima. Completament fals. La fruita es compon, en la seva major part, de sucres (notablement fructosa). Menjar 4-5 fruites aporta aproximadament les mateixes calories que un plat de pasta i és segurament menys saciant. Menjar o sopar només fruita fa augmentar el percentatge de sucres absorbits. Per a una alimentació sana és aconsellable prendre dues peces de fruita al dia: un a mig matí i un a mitja tarda. D'aquesta manera s'evitarà la inflor associada a la fermentació dels sucres de la fruita quan es pren immediatament després dels àpats.

Pa i pasta no han de ser consumits en el mateix menjar. Tant el pa com la pasta poden ser consumits dins el mateix menjar, recordant que no s'ha de superar la quota de carbohidrats. Es pot gaudir del pa i la pasta alhora, però amb moderació

La carn vermella millora la sang. Pel que fa al contingut de ferro, totes les carns són iguals. Les carns blanques, en comparació amb les vermelles, contenen a més lípids i són riques en aminoàcids, sobretot essencials, i minerals

El sucre de canya és més saludable que el sucre blanc. El sucre de canya presenta les mateixes característiques nutricionals que el blanc

Els palets de pa dur són més lleugers que el pa. Completament fals. A igual pes els palets de pa contenen menys aigua que fa al pa, i són per això més calòrics. A més, constitueixen una aportació major de sal, conservants i mantega.

La pinya aprima perquè dissol el greix. Per desgràcia la pinya no és una fruita miraculosa. L'únic sistema per cremar greixos és l'activitat física..

Menjar un gelat pot substituir un sopar. De tant en tant es pot deixar portar pel desig de prendre dolços i es pot substituir un àpat per un bon gelat. Però cal recordar que el gelat conté un alt percentatge de greixos. Per tant, 'ha de ser només una excepció de la regla!

ELS AVANTATGES D'UNA ALIMENTACIÓ SANA

Segons l'Organització Mundial de la Salut, al voltant d'un terç de les malalties cardiovasculars i dels tumors es podrien evitar mitjançant una alimentació sana i equilibrada. Es podrien evitar així tres milions de morts cada any si es fes un consum suficient de fruita i verdura fresques.

L'alimentació, al costat de l'activitat física i l'abstenció del tabac, té un paper fonamental en la prevenció de moltes malalties. Heus aquí alguns exemples:

Malalties cardiovasculars: són la primera causa de mort al món. Una alimentació particularment rica en calories, greixos saturats (els d'origen animal), colesterol, sal i sucre i pobre en fibra afavoreix l'aparició de arteriosclerosi.

Obesitat: representa un dels principals factors de risc per a l'aparició de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, alguns tumors, artrosi i osteoporosi. A més, redueix notablement l'esperança de vida.

Diabetis tipus 2: afecta prop del 6% de la població mundial i entre els seus complicacions hi ha les malalties cardiovasculars, les malalties renals, la vasculopatia diabètica (peu diabètic) i la ceguesa. En realitat, una alimentació massa calòrica i rica en greixos saturats afavoreix l'aparició d'aquesta patologia.

Tumors: una dieta rica en carns vermelles i pobre en fibres (fruita, verdura, llegums i cereals integrals) s'associa a un risc de desenvolupar tumors, en particular de l'aparell digestiu (estómac, esòfag, intestí). El consum d'alcohol i sal tenen també un paper important.

Osteoporosi: una alimentació pobra en calci i vitamina D, associada a una activitat física escassa, pot donar lloc a condicions que facilitin l'aparició d'osteoporosi, reduint així la qualitat i l'esperança de vida.

ELS MISSATGES SÓN:

1) Calcula el teu Índex de Massa Corporal i, ¡mantén entre els límits!

El teu IMC és … -

L'índex de massa corporal (body mass index, BMI), encara que no sigui una mesura directa de l'adipositat, és el mètode més utilitzat per valorar el grau de sobrepès. És simplement el producte de la relació pes / altura² (kg / m²).

BMI (kg / m²) Tipus d'obesitat Risc de malaltia
Infrapeso < 18.5
Infrapès <18.5
Normopès 18.5-24.9
Sobrepès 25.0-29.9Augmentat
Obesitat lleu 30.0-34.9 I Alt
Obesitat moderada 35.0-39.9 II Molt alt
Obesitat greu ≥40 III Extremament alt

Estudis estadístics han demostrat que el valors de IMC alts estan associats a una major mortalitat i morbiditat per a totes les patologies per a les quals el sobrepès és un factor de risc (malalties cardiovasculars, diabetis, hipertensió, osteoartrosi, algunes neoplàsies). En total s'estima que l'obesitat quadruplica la taxa de mortalitat cardiovascular i doble la taxa de mortalitat per tumors.

2) Adopta una dieta equilibrada!

Alimentació no equilibrada:

- Quantes porcions de fruita i verdura consumeix al dia? ... No equilibrat si menys de 5
- Quantes vegades per setmana consumeix peix? ... No equilibrat si menys de 2
- Quantes vegades per setmana consumeix formatges semicurats i curats? ... No equilibrat si més de 3
- Quantes vegades per setmana consumeix salsitxes i embotits? ... No equilibrat si més de 2
- Quantes vegades per setmana consumeix dolços, incloent gelats, galetes, snacks, brioixeria ? ... No equilibrat si més de 2
- En general, presenten els seus familiars els mateixos hàbits d'alimentació que vostè? ... SI NO

Més informació:


torna al començament Alcohol i salut