Activitat Física

L'organisme humà, el nostre cos, està "dissenyat" per moure’s! Una activitat física regular, de fet, fins i tot la d'intensitat moderada, contribueix a millorar tots els aspectes de la qualitat de vida. Per contra, el sedentarisme està implicat en l'aparició d'algunes patologies molt freqüents avui en dia: diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars (infart de miocardi, ictus, insuficiència cardíaca), tumors.

ACTIVITAT FÍSICA … QUINA?

Quan es parla d'activitat física no és estrany incórrer en l'error de confondre-la amb l'esport. Però això no es correspon amb la realitat. L'Organització Mundial de la Salut (OMS) defineix l'activitat física com qualsevol moviment corporal produït per la musculatura que requereix d'una despesa energètica. En aquesta definició s'inclouen llavors no només l'activitat esportiva sinó també algunes tasques laborals i fins i tot activitats de la vida quotidiana com caminar, anar amb bicicleta, ballar o tenir cura del jardí.

Cal buscar un temps per dedicar a l'activitat física, si és possible a l'aire lliure, tot i que la bicicleta estàtica a la cuina pot valdre!

ACTIVITAT REALITZADA KCAL CONSUMIDES EN 30 MINUTS D’ACTIVITAT
Rentar els plats 35
Planxar 60
Moure els mobles 90
Treure la pols 75
Escombrar el terra 110
Fer el llit 140
Ocupar-se del jardí 200
Fregar les escales 400

QUANTA ACTIVITAT FÍSICA?

No hi ha un nivell d'activitat física que sigui vàlid per a tots els individus i, a més, és difícil calcular la quantitat de moviment realitzat.

El 2010 l'OMS va establir tot i això la quantitat mínima d'activitat física per a tres grups d'edat:

  • Nens i adolescents (5-17 anys): almenys 60 minuts al dia d'activitat moderada-intensa, incloent almenys 3 vegades per setmana exercici de força, sigui mitjançant jocs de moviment o mitjançant activitat esportiva;
  • Adults (18-64 anys): almenys 30 minuts 5 vegades per setmana d'activitat moderada o 75 d'activitat intensa, amb exercicis per reforçar els grans grups musculars a realitzar 2-3 vegades per setmana;
  • Ancians (a partir de 65 anys): les recomanacions són les mateixes que per als adults, posant l'accent en la realització d'activitat orientada a la millora de l'equilibri per prevenir caigudes.

En qualsevol cas s'ha demostrat que no hi ha un determinat llindar per sota del qual l'activitat física no produeix efectes positius per a la salut!

El menys possible:

mirar la televisió, utilitzar l'ordinador i els videojocs, estar assegut més de 30 minuts.

2-3 vegades per setmana:

  • Activitat recreativa: golf, bitlles, jardineria.
  • Exercicis musculars: estiraments, ioga, flexions, abdominals, aixecament de pes.

3-5 vegades per setmana:

  • Exercicis aeròbics (almenys 20 minuts): nedar, caminar a pas lleuger, anar amb bicicleta.
  • Activitat recreativa (almenys 30 minuts): futbol, tennis, bàsquet, arts marcials, ball, excursionisme.

Cada dia el màxim possible:

passejar amb el gos, escollir el camí més llarg, pujar escales en lloc d'agafar l'ascensor, anar caminant a fer la compra, fer tasques de jardineria, aparcar el cotxe lluny de casa.

CONSELLS SIMPLES PER MANTENIR-SE EN FORMA

  • Consumir calories realitzant les tasques domèstiques o de jardineria.
  • Evitar l'excessiva automatització de les activitats simples: pujar les escales evitant, en la mesura del possible, agafar l'ascensor.
  • Caminar o moure amb bicicleta.
  • Utilitzar el cotxe el menys possible.
  • … Animar-se a ballar! En una sessió de balls llatins s'arriben a cremar fins a 1000 calories.
  • Evitar l'activitat física després dels àpats. Durant la digestió el flux de sang es redirigeix a l'estómac; per això, si es fa exercici intens, la sang es desvia als músculs en detriment de l'estómac.

ALGUNS BONS MOTIUS PER MOURE'S MÉS

  • Millora de l'humor. Quan es practica activitat física el cervell allibera endorfines, unes hormones que actuen de manera similar als antidepressius i que ens fan sentir més tranquils i relaxats. La reducció de l'ansietat i l'estrès són altres propietats benèfiques de les endorfines que tenen també, entre d'altres, un potent efecte analgèsic.
  • Ajuda a mantenir les funcions cognitives. Els beneficis de l'activitat física sobre el sistema cardiovascular són clars i engloben també la circulació a nivell cerebral. A més, ha estat demostrat que, en els malalts d'Alzheimer, l'exercici millora les capacitats motores afectades en l'evolució de la malaltia.
  • Preveu la hipercolesterolèmia i la hipertensió arterial. Fer exercici física augmenta el colesterol HDL, el "colesterol bo", el que ajuda a eliminar el "colesterol dolent", LDL. El colesterol LDL tendeix a acumular-se en les parets dels vasos sanguinis disminuint el seu gruix i provocant així l'augment de la tensió arterial. L'activitat física provoca també la disminució dels triglicèrids.
  • Millora la tolerància a la glucosa i redueix el risc d'emmalaltir de diabetis tipus 2; és un factor protector en diversos tumors, com el de còlon i el de mama.
  • Prevé i redueix l'osteoporosi i el risc de fractures; a més, pot alleujar també els trastorns múscul-esquelètics (per exemple, el mal d'esquena).
  • Millora la qualitat del son. L'activitat física regular pot ajudar a quedar dormit més ràpidament i tenir una son més profunda.
  • Constitueix una bona ocasió per socialitzar i conèixer gent nova.
  • Ajuda a controlar el pes corporal. Amb l'exercici físic es cremen calories. Com més intensa és l'activitat, més calories es consumeixen. A més, un cop s'acaba l'activitat física, el nostre organisme continua consumint calories per omplir les reserves energètiques, eliminar els catabòlits i garantir el procés de renovació cel·lular. En altres paraules, el nostre cos treballa fins quan descansem després d'una carrera! A més, un augment de la massa muscular, dóna lloc a una figura més atlètica i esvelta, també permetrà augmentar el metabolisme basal i consumir més calories.

ALGUNS EXEMPLES DEL CONSUM CALÒRIC EN 30 MINUTS D’ACTIVITAT FÍSICA

Llegir 10 kcal
Escriure a l’ordinador 40 kcal
Caminant anant de compres 85 kcal
Bicicleta 195 kcal
Jugar al tenis 240 kcal
Pujar les escales 250 kcal
Pedalar ràpid 260 kcal
Jugar al futbol 300 kcal
Nedar 300 kcal
Córrer 380 kcal
Caminar en pujada 450 kcal

EL MISSATGE: L’activitat física serveix per a mantenir-se en forma, serveix poc per aprimar-se!

Més informació:


torna al començament Alcohol i salut